El otro día me llegó esto a mis DMs sobre el ejercicio en fase lútea:
«¡Aiura, po favó! La fase lútea está acabando conmigo. Tengo 2 días con CERO energía. He ido a entrenar, con pesos y sesiones más moderadas y salgo sintiéndome mucho mejor que como entré, pero igual. Siento que tengo que gatear para hacer todo.»
Cuando lo puse en stories y pregunté si les pasaba, la respuesta fue masiva: «me pasa muchoooo». Así que vamos a hablarlo bien.
No es «cycle syncing», es ser cycle aware
Con todo el tema del cycle-syncing (sincronizar con tu ciclo) he aprendido que realmente no es sincronizar como tal, más bien es ser «cycle aware» — tomar acción desde los síntomas y no hacer algo específico porque «debemos de», ya que el ciclo es BIEN variable en todas.
Y no tomar en cuenta cómo TÚ te sientes tampoco es bueno.
Qué pasa en tu cuerpo en la fase lútea
El GABA y el sueño
En este caso, la fatiga puede ser por muchas causas. En tu fase lútea (sobre todo la tardía, 2-4 días antes de tu menstruación) baja mucho el GABA, un neurotransmisor que ayuda a inducir el sueño y sostenerlo.
Lo que hace que tal vez (no en todos los casos) te haga levantarte más en la noche. Además de que el aumento de la temperatura corporal puede hacer que cueste más dormir.
Cómo recuperar mejor
- Asegura energía suficiente (no «recortes» justo en fase lútea).
- Acepta que en algunos ciclos puedes necesitar más sueño.
- Recuperación activa: si estás «inflamada/agotada», prioriza sueño + siesta corta.
Cómo ajustar el entrenamiento sin dejar de entrenar
Modera, no elimines
No tienes que cambiar por completo tu tipo de entrenamiento — más bien el ejercicio ayuda a mejorar el síndrome premenstrual.
Una buena opción: bajar las cargas o no subir de pesos en estas semanas, disminuir la intensidad del mismo entrenamiento — es decir, moderar el mismo ejercicio que vienes haciendo.
Y si necesitas no entrenar, también vale
Ah, y si lo que necesitas es no entrenar también es válido. Ojito atenta: sobre todo que uno a veces se FUERZA a hacer cosas porque sí, para buscar «su mejor versión» o porque «hay que sufrir»… y no, mi niña, vinimos a pasarla bien, no a sufrir.
La alimentación en la fase lútea
Carbohidratos y ultraprocesados
Quitar carbohidratos o no consumir suficientes peri entrenamiento (alrededor de los horarios del ejercicio) también puede aumentar la fatiga.
Y el exceso de ultraprocesados (que es lo que más nos provoca en esta fase) también aumenta los síntomas del síndrome premenstrual.
También conocer tu estado nutricional es importante — si tienes anemia, deficiencia de vitamina D o estás comiendo muy poco puede aumentar la fatiga en fase lútea.
Cuándo vale la pena evaluarlo con tu médico
Si la fatiga te limita la vida, es algo que se repite en más de 3 ciclos: valdría la pena evaluarlo tanto con tu ginecólogo y poner una estrategia nutricional y de suplementación.
Por qué me importa tanto este tema
Estas son cositas que me hubiera encantado saber antes, porque así fue que descubrí que mi endometriosis estaba haciendo de las suyas (mis síntomas eran MUY marcados e incapacitantes).
Y saberlo, conocerme y atenderlo desde la nutrición, suplementación y estilo de vida me ayudó a mejorarlo.
