¿Cómo obtener todas las proteínas siguiendo una alimentación vegetariana/vegana?

Imagen tomada de: https://lightlife.com/what-plant-protein

Esta es una de las razones por las cuales muchos dicen que es “imposible” o dañino ser vegetariano o vegano, pero la ciencia ha avanzado tanto que esta premisa ha pasado de moda. Ser vegetariano no es comer solo vegetales, también se debe ingerir cereales (arroz, maíz, trigo, centeno, etc), leguminosas (caraotas o frijoles, guisantes, garbanzos, soya, tofu, tempeh etc), frutas y si eres lacto, ovo o ovolactovegetariano, leche y huevos también son parte de la dieta.

 

Primero comencemos a definir algo llamado “aminoácidos”, éstos son moléculas que componen a las proteínas. Piénsenlo así: si la proteína fuera una pared, los aminoácidos son los ladrillos. Para poder construir la pared se necesitan los aminoácidos. Hay unos “ladrillos” es decir aminoácidos, que el cuerpo hace (sintetiza) por sí solos, por eso los llamamos no esenciales, pero hay otros que no puede hacer (sintetizar) por si solo, entonces debemos obtenerlos de la dieta. Hay proteínas que contienen todos los aminoácidos y son llamados proteínas completas, también están las llamadas proteínas de alto valor biológico, que son aquellas que tienen una proporción adecuada de aminoácidos esenciales y su asimilación es fácil.

 

La mayoría de las proteínas vegetales no son completas, es decir, no contienen todos los aminoácidos esenciales, pero se pueden complementar, ya que, a unas les falta un aminoácido (llamado aminoácido limitante) que otro grupo de alimentos tiene, es como por ejemplo tener medio ladrillo rojo y otro medio ladrillo azul, los unimos y tenemos un ladrillo completo.

  • A las leguminosas (lentejas, frijoles o caraotas, guisantes..) contienen el aminoácido lisina pero les falta la metionina, que el grupo de cereales (avena, trigo, centeno, arroz, maíz) tienen metionina pero les falta lisina.
  • Los frutos secos también contienen metionina, por lo que pueden complementar a las leguminosas.

Fuente: https://nutrition.org/protein-complementation/

Así se forma una proteína completa, es como juntar pares de medias distintos si lo ven de  otra manera. Algunos ejemplos prácticos son:

+ Lentejas con arroz (lisina + metionina)

+ Hummus con pan

+ Tortillas de maíz o trigo con lentejas

+ Hamburguesas de frijoles con harina de almendras

+ Galletas de avena sin azúcar con nueces

Imagen tomada de: https://www.hsnstore.com/blog/como-combinar-proteinas-vegetales/

Si consumes huevos y/o leche (ovolactovegetarianos) estás obteniendo proteínas completas. Igual es importante incluir los demás grupos de alimentos (nueces, cereales, vegetales y frutas)

Así que cuando te pregunten ¡Si se pueden obtener las proteínas completas a partir de proteína vegetal! A esto se le llama complementación proteica y no es que “lo dice makeitgrain”, sino, lo dice la ciencia.

 

El tofu, tempeh y derivados de la soya/soja son proteínas más completas, al igual que la quinoa y los garbanzos, aún así puede recomendarse complementarlos para obtener más cantidad de proteína.

 

Otro aspecto es que las proteínas vegetales es que su digestibilidad, es decir, la forma en que el organismo obtiene la proteína al digerirla es menor que la de la proteína vegetal, porque contiene fitatos y taninos que dificultan su absorción además de que el proceso de digestión es más complicado por la pared celular del alimento, por lo tanto se recomienda remojar las leguminosas antes de cocinarlas.

 

En cuanto a la cantidad, dependerá de cada individuo y siempre es bueno que un dietista-nutricionista lo calcule en base a tu caso.

 

Ya ven, ¡Sí se puede obtener los requerimientos de proteína en una dieta vegetariana y obtener todos los aminoácidos!

En cuanto a los deportistas y atletas de alto rendimiento, es necesario acudir a un nutricionista o asesorarse de la manera adecuada ya que por la cantidad de ejercicio físico, aumentan los requerimientos de nutrientes (macro y micronutrientes).

En cuanto a los suplementos de proteína vegetal

Son buenas opciones para ayudar a cubrir los requerimientos, ya que presentan una mayor digestibilidad que los alimentos completos.

 

¿Es verdad que no contienen carbohidratos si son hechas con alimentos que son fuente de carbohidrato?

No contienen carbohidratos ya que al hacerlas, los remueven con procesos de tecnología de los alimentos y aíslan la proteína. Eso mismo hacen con la proteína de suero aislada (whey protein isolate), es decir, apartan las proteínas y las concentran.

 

¿Los suplementos son proteínas completas?

La mayoría son complementadas como les dije anteriormente.

 

NOTA IMPORTANTE

Esto se logra con una dieta adecuada, rica en nutrientes, bien planificada con una buena dieta y seguimiento de la misma por especialistas competentes en el área. Hay que recordar que los vegetarianos también están expuestos a malos hábitos alimenticios y si no se lleva un estilo de vida saludable, pueden estar expuestos a los mismos problemas que personas que siguen una dieta omnívora. Además es importantísimo INDIVIDUALIZAR, recuerden que cada cuerpo es un mundo.

 

Fuentes:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25369930

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3081312/

https://nutrition.org/protein-complementation/

https://europepmc.org/abstract/med/19562864

 

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